Az ételválaszték óriási, és emiatt nagy annak a veszélye is, hogy valami egészségtelenre bukkanunk. Hogyan tudnánk mindent észben tartani? Honnan tudjam, mikor mit kellene ennem, és mikor lazíthatok nyugodtan egy kicsit a táplálkozási szabályok szigorán? Hiába javul az egészségügyi ellátásunk, egyre több a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők száma.
-Johannes Hinrich von Borstel
A népbetegségek elsődleges forrása
Szilárd meggyőződésem, hogy a népbetegségek elsősorban a helytelen táplálkozásból adódnak. Nem a szmog vagy a stressz áll az első helyen, hanem az, amitől gyakorlatilag lélegzünk: a tápanyag. Pontosabban ennek hiánya. Allergia, daganatos betegségek, szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, étkezési zavarok, depresszió, stressz, alvászavar. Ezeknek a betegségeknek a hátterében legtöbbször egy kiegyensúlyozatlan táplálkozás áll.
Senki nem tanított meg minket erre
Azon kívül, hogy a tanító néni egy mosolygós brokkoli képének kíséretében komoly arccal előadta nekünk valamikor általánosban, hogy a "zöldség jó", semmilyen oktatást nem kaptunk táplálkozástudományok terén. Hacsak nem vagy táplálkozási szakértő, találomra és hallomásból veszed le a polcról a dolgokat. "Erről azt hallottam, hogy egészséges..." Ez sajnos nagyon kevés.
A szupermarketek polcain lévő élelmiszerek 90%-a szemét. Szinte semmi tápanyagot nem tartalmaznak és/vagy tele vannak tömve cukorral vagy fehér liszttel, amit bár szinte egyáltalán nem tud felhasználni a szervezetünk, de legalább súlyosan addiktív anyagok.
Szakmába vág, ezért nagyon nehéz egyetlen cikkben összefoglalni
Több éve foglalkozom szaktanácsadással sporttáplálkozás témakörében. Éppen ezért, sokat gondolkodtam azon, hogy megírjam-e ezt a bejegyzést. Ugyanis nagyon nehéz átadni valamit egyetlen bejegyzésben, amit az ember hosszú évek alatt sajátított el. Ennek ellenére vállalkozni fogok arra, hogy egyszerűen és remélhetőleg érthetően átadjam az alapokat azoknak, akik kíváncsiak erre és azoknak akiknek mindez új. Ez sem lesz rövid!
Egyszerűsítsd le az étkezésed!
Ez annyit jelent, hogy nagyon-nagyon sok dolgot ki kell iktatnod az étrendedből, annak érdekében, hogy egészségesen étkezz. Olyan dolgokat, amit eddig magától értetődőnek vettél, mert "mindenki" ezt eszi. Sajnos. Amennyiben ez megvan, a közérzeted, a mentális állapotod és a fizikai teljesítményed is pozitív irányba fog változni. Ezt nem sejtem vagy feltételezem: ezt garantálom.
Alapkifejezések
Vicces és egyben ijesztő, hogy az átlagember nincs tisztában olyan szavak jelentésével, mint a fehérje, szénhidrát, rost vagy akár a zsír. Telített vagy telítetlen? Egyszerű vagy összetett? Mikro- és makrotápanyag? Mivan!?
Ezekből áll az amit eszünk. Ez van az élelmiszerek hátoldalán a bonyolultnak tűnő kis táblázatban. Mégis, az átlagembert ez NEM érdekli vagy nem tudja mit jelentenek.
Fehérjék (protein)
A fehérjék aminosavakból állnak és minden sejtben lejátszódó folyamatban részt vesznek. Az izmok funkcionalitása, a bőr egészsége, a haj, a köröm egészsége, sőt gyakorlatilag az egész immunrendszer megfelelő működésének alapköve. A megfelelő mennyiségű fehérje elengedhetetlen, ennek ellenére az emberek nagy része meg sem közelíti azt a mennyiséget, amelyre szüksége lenne. Megkülönböztetünk növényi és állati eredetű fehérjét. Utóbbi az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, szemben a növényi fehérjékkel, ennek ellenére mindkettőt javasolt fogyasztani (a vegetáriánus étrendről itt nem szeretnék írni, mert az kicsit más téma).
Fehérjeszükséglet: Átlag 1-1,5 gramm/testsúlykilogramm, intenzív fizikai munka vagy sportolók esetében ez felmehet 2-2,5 gramm/testsúlykilogrammra is. Ez azt jelenti, hogy egy 70 kg-os személy minimum 70-100 gramm proteint kellene fogyasszon naponta. Csak a példa kedvéért, egy egész tojás kb 5-6 gramm fehérjét tartalmaz.
Példák fehérjeforrásokra: sovány húsok (csirkemell, pulykamell), tojás, tejtermékek, marhahús, különböző magvak
Szénhidrátok
A legjobban félreértett kategória. Maga a kifejezés negatívan hangzik, köszönhetően a felületes információknak. A szénhidrátokból is legalább két kategóriát kell megkülönböztetnünk: egyszerű és összetett (komplex).
- Egyszerű szénhidrátok: a legegyszerűbb cukrok tartoznak ide. Jellemzően édes ízűek. Ezeket kell szinte teljesen kiiktatnunk az étrendünkből. Ilyenek a cukros üdítők, a torták, a péksütemények, gyakorlatilag minden aminek magas a cukortartalma. Az elsődleges ellenség tehát minden olyan élelmiszer aminek magas a cukortartalma. Ezek hirtelen vércukorszint emelkedést eredményeznek, az egyszerű kötéseik miatt, ami a szervezetünket arra kényszeríti, hogy inzulint termeljen, aminek szerepe az, hogy szépen kiegyensúlyozza a vércukorszintet. A probléma akkor adódik, ha ezt folyamatosan eljátsszuk. Amikor a hasnyálmirigy nem tud megfelelő mennyiségű inzulint termelni, akkor alakul ki a cukorbetegség. Ami, mint tudjuk az egyik TOP népbetegségünk. Másik hátránya az egyszerű szénhidrátoknak, hogy a vércukorszint ingadozása egyben a hangulatunkat is meghatározza. Ahogyan ez ingadozik, többnyire úgy ingadozik a kedélyállapotunk is. Ezért kellene ezt balanszban tartani. Az egyszerű szénhidrátok fogyasztásával viszont könnyen felborul ez az egyensúly.
- Komplex (összetett szénhidrátok): ezek a gabonafélék (kenyér- és tésztafélék, zab, müzli), a hüvelyesek (bab, lencse, borsó). Ezek, a komplexebb kötésnek köszönhetően nehezebben bomlanak le, ezért az emésztésük kiegyensúlyozottabb és nem hintáztatja a vércukorszintet. Ezekre az ételekre kell alapoznunk a szénhidrátbevitelünket. Ide sorolnám a rostokat is, amelyek szintén elengedhetetlen a megfelelő emésztéshez és az egészséges bélműködéshez.
Példák jó szénhidrátokra: teljes kiőrlésű kenyér, zab, rizs, édesburgonya
Példák rossz szénhidrátokra: fehér kenyér, fehér liszt, péksütemények, cukorkák, üdítők, cukrozott sütemények
Zsírok
Bizonyára hallottál mér a telített és a telítetlen/többszörösen telítetlen zsírsavakról. Itt sem minden fekete-fehér. A zsírokra bizony szükségünk van. Személyes véleményem az, hogy ezek sokkal, de sokkal alacsonyabban állnak az "ártalmassági mutatón" mint az egyszerű szénhidrátok, például a cukor. Igen. Akkor is, ha telített (rossz) zsírokról beszélünk. Ennek ellenére, a zsírbevitelünket a telítetlen zsírokra kell alapozni.
- Telítetlen zsírsavak: a hidegen sajtolt növényi olajok vagy például a halolaj. Ezek segítenek leoldani az érfalakról a lerakódást, csökkentik a koleszterin-szintet, javítják a kognitív funkciókat és számos más pozitív hatással rendelkeznek. Többnyire olajos magvakban találkozhatunk még telítetlen zsírokkal.
- Telített zsírsavak: nagyrészt az állati eredetű zsiradékok tartoznak ide, ezeket tartják felelősnek a szív- keringési rendszerrel kapcsolatos megbetegedésekért. Ennek ellenére, akadnak telített zsírok amelyek kivételt képeznek Ilyen például a kókuszzsír, ami kémiai értelemben véve telített zsírnak minősül, mégis pozitív élettani hatással rendelkezik.
- Transzzsírok: ezek a mesterségesen előállított zsírok, pl. margarinok, hidrogénezett növényi olajok. Határozottan az egészségtelen kategóriába sorolhatóak
Példák jó zsírokra: avokádó, olívabogyó, extra szűz olívaolaj, dió, földimogyoró, mandula stb.
Példák rossz zsírokra: szalonna, sertéshúsok, magas zsírtartalmú tejtermékek
Példák nagyon rossz zsírokra: margarin, étolaj
Megjegzések:
- A napraforgóolajat vagy azt az olajat amivel általában sütsz, cseréld le kókuszzsírra! Ez sokkal jobban bírja a hőt, ezért egészségesebb választás.
- Az egészséges, telítetlen zsírok nagyon érzékenyek a hőre, ezért sütéshez nem alkalmasak, hidegen ajánlott őket fogyasztani.
Ha ezeket megértetted, jöhetnek a gyakorlati tippek!
A hétköznapi ember számára olyan, hogy diéta, nem létezik. Ha jelentős változást akarsz elérni a táplálkozásodban, akkor életmód szinten kell kiiktatnod bizonyos dolgokat és beiktatnod másokat. Hiába követsz egy diétát X napig, ha alig várod, hogy véget érjen és újra visszatérj a régi és rossz kajáláshoz. A változás életmód szinten kell történjen.
Miből mennyit?
Ha a fenti fogalmakat ismered, azaz tud mi az, hogy fehérje, szénhidrát és zsír, akkor egyszerűen meg tudom neked mutatni, hogy miből mennyit kell hozzávetőlegesen fogyasztanod.
Ezek az értékek változóak, céltól és genetikától függően, de általánosan véve ezt az arányt illik betartani.
Mit ne fogyasszunk és mivel helyettesítsük?
Az első és egyben legfontosabb KÉT lépés a cukor és a finomliszt teljes kiiktatása. Jól hallottad. A sima cukor, amelyet a kávéba, teába teszel, nullára kell csökkentened. Kevés ártalmasabb dolog van a cukornál és a fehérlisztnél. A dolog trükkje az, hogy oda kell figyelned az előre elkészített élelmiszerekre, amelyeket a boltban vásárolsz. Ugyanis még abban is van cukor, amire nem is gondolsz. Ha az adott élelmiszer cukortartalma magas, akkor szintén egy felejtős élelmiszerről van szó. (100 grammban 20-25 gramm cukor már nagyon soknak számít!) Ugyanez a helyzet, ha az adott árucikk nagy része 60-70% fehérlisztből készült.
- Cukor helyett ajánlom a természetes édesítőket, de őszintén szólva a mesterséges édesítőket is jobb megoldásnak tartom a cukornál. Mindent jobb megoldásnak találok a cukornál.
- Fehérliszt helyett teljes kiőrlésű lisztből készült ételeket fogyasszuk. A fehér liszt kategóriába tartozik minden péksütemény és minden aminek fő alapanyaga a fehérliszt. Ez elég sok élelmiszert magában foglal.
Nyilvánvalóan nem arról van szó, hogy soha többet nem ehetsz meg egy szelet tortát vagy egy csokit, akár egy finom péksüteményt. A lényeg az, hogy ezekre inkább úgy kell tekinteni, mint alkalomszerű csalásokra. Egyébként is, sokkal jobban esik hétvégén egy finom csaló kaja, mint ha egész héten rossz minőségű táplálékkal tömjük magunkat. Így boldog lesz a kecske is és megmarad a káposzta is, vagy mi...
Miből, mikor hányszor?
Mikor és mit együnk a nap folyamán?
- Reggel a teljes kiőrlésű szénhidrátoké a főszerep, amit a fehérje követ. Zab, teljes kiőrlésű kenyér, stb. Ilyenkor ajánlott némi gyümölcs fogyasztása is. Az általános vélekedéssel szemben a gyümölcs nem mindig egy jó étel, én csak a reggeli/délelőtti órákban ajánlom.
- A nap folyamán minden étkezésünknek tartalmaznia kell szénhidrátot, fehérjét és rostot is.
- Este a fehérjéké és a rostoké a főszerep. Felejtsd el az "este hat után már nem eszek" típusú baromságokat és nyugodtan étkezz este. A lényeg, hogy a szénhidrátokkal itt már óvatosabban bánj és a fehérje legyen főszerepben.
Hányszor étkezzünk naponta?
Sajnos nálunk a reggel gyorsan bekapok valamit, a nap folyamán nincs időm enni, este pedig megadom a módját mentalitás érvényesül, aminél rosszabbat nem nagyon lehet elképzelni.
A helyes válasz: minél többször. A klasszikusan beidegződött "reggeli-ebéd-vacsora" kombinációt is el kellene felejteni. Naponta öt-hat alkalommal lenne jó étkezni, kisebb adagokban. Ez folyamatos stabil vércukorszintet garantál (amennyiben megfelelő minőségű ételekről beszélünk). Így nem terheljük le az emésztőrendszert egyszerre nagy mennyiségű tápanyaggal, így nem fogja a felesleget zsírként elraktározni.
Összefoglalva
- Tanuld meg az alapvető dolgokat a táplálkozással kapcsolatban.
- Iktasd ki a fehérlisztet, a cukrot és minden finomított élelmiszert az étrendedből
- Napraforgóolaj helyett használj kókuszzsírt az ételek elkészítéséhez
- Étkezz legalább ötször naponta
